Как правильно качать ноги

Сердечно всех приветствую на страницах проекта Азбука Бодибилдинга !

Как правильно качать ноги

Сейчас нас ожидает завершающая заметка из нудняковско-теоретического цикла, и сказать мы будем об анатомии мышц ног. Все как в большинстве случаев в лучших традициях, в частности рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально любой отдел, определим о делаемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

Итак, все прильнули к голубым (либо какие конкретно там у Вас) экранам, поехали.

Анатомия мышц ног. Что, к чему и из-за чего?

Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы всецело рассмотрели все мышечные группы и методы их прокачки. Сейчас у Вас обязана сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех либо иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том либо другом движении. По большому счету стоит заявить, что теоретические опусы мало кто обожает читать, и связано это, первым делом, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я в большинстве случаев засыпаю при чтении таких статей уже на середине. Так как согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, к примеру, [как расширить попу? ], либо [как похудеть? ]. Вследствие этого. создатель этих строчков кроме того не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, в то время, когда люди желают не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь необходимая и архиважная. Исходя из этого благодарю, что не засыпаете на середине :).

Фактически, неспешным темпом мы подошли к последней и самой большой мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем подробно вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки данный нудняковский цикл.

Для более лучшего усвоения материала все предстоящее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мускулы ног: преимущества

Ноги самая забиваемая мышечная группа, которую целенаправленно качает только 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Довольно часто возможно видеть картину, в то время, когда верх атлета существенно опережает его низ. В нашем зале качат, тренирующих ноги, возможно пересчитать по пальцам, я бы кроме того сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы выпекать свои булочки хоть целыми днями.

Сейчас давайте разберемся, какие конкретно преимущества дают развитые ноги, и из-за чего их направляться качать. Итак, записываем, тренировать ноги необходимо т.к.:

  • это многочисленная мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой оказывают помощь сжигать большее количество калорий и расширить скорость обмена веществ ;
  • они разрешат значительно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
  • разные ножные упражнения (к примеру, приседания) существенно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
  • упражнения на ноги разрешат кроме этого развить мускулы верха тела (плечи, руки, верх спины) ;
  • оказывают помощь развить неспециализированную выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в разных многосуставных упражнениях;
  • они оказывают помощь укрепить мускулы кора, создавая прочный корсет;
  • оказывают помощь выстроить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов) ;
  • оказывают помощь развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы ) ;
  • это оказывает помощь укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
  • сильные ноги оказывают помощь избежать разных травм (к примеру, коленей) и растяжений;
  • силовые тренировки являются наиболее значимыми компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, исходя из этого, в случае если желаете потом не мучиться проблемами с суставами, то делайте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
  • тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
  • стройные мышечные ноги весьма нравятся мужчинам, исходя из этого повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
  • округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
  • стройные и мышечно-тонусные ноги не требуется скрывать под джинсами и штанами, исходя из этого возможно позволить себе более завлекающие наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий перечень за, достойный того, дабы выделить данной мышечной группе самое внимание.

Фактически, переходим к…

Анатомический атлас мышц ног

С позиций строения мускулы нижних конечностей принято условно разделять на 4 основные группы:

  • ягодицы;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мускулы голени.

В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно) .

Большая часть мышц ног это долгие мускулы, каковые простираются на громадные расстояния. В то время, когда эти мускулы уменьшаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу разные телодвижения. Маленькие мускулы оказывают помощь большим стабилизировать, вращать суставы, и содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Как Вы, возможно, не забывайте, в прошлых статьях я ввел такое понятие, как латинский анатомический атлас – это наименование мышечных групп в соответствии с их уникальными названиями. Для мышц ног таковой атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Ну а сейчас давайте рассмотрим основные большие мускульные единицы в отдельности.

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы выстроите упругие и форменные булочки :). Ягодицы складываются из:

Как правильно качать ноги

  • большой ягодичной, Gluteus Maximus;
  • средней ягодичной, Gluteus Medius;
  • малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Громадная ягодичная несёт ответственность за форму зада и есть наибольшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – любая головка мускулы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и вставляется в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт. Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы покупают более подтянутую форму

Ягодичные делают следующие функции:

  • движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
  • отведение бедра назад;
  • отведение бедра в сторону.

№2. Мускулы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая есть основным разгибателем коленного сустава и занимает целый перед бедра. Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и вставляются в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением есть лишь прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и разрешает ей учавствовать в сгибании бедра.

Квадрицепс складывается из:

  • латеральной широкой – наибольшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и большие ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мускулы бедра;
  • медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
  • промежуточной (средней) широкой мускулы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая это самая глубокая и не сильный мышца квадрицепса;
  • прямой мускулы бедра – двуперистая, самая долгая из 4 -х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает мельчайшее действие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, кроме этого к ним относятся – гребенчатая, долгая приводящая, портняжная и узкая.

Мускулы передней поверхности бедра делают следующие функции:

  • разгибание колена;
  • наклон таза вперед и сгибание бедра.

№3. Мускулы задней поверхности бедра

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мускулы подколенного сухожилия представлены 3 -мя отдельными мышцами, воздействующими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением маленькой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

  • бицепсы бедер – двуглавая мышца, складывающаяся из долгой и маленькой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе). В случае если голень без движений закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной разрешает разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
  • полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) есть край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (оказывает помощь вращать ее) и разгибает бедро;
  • полусухожильная мышца – местом крепления есть медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мускулы задней поверхности бедра делают следующие функции:

  • сгибание в коленном суставе (основная) ;
  • внутренняя ротация (вращение) колена;
  • внешнее вращение;
  • отведение бедра назад.

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая складывается из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и формирует основной количество возвышения икр. Эти мускулы работают в тандеме для исполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

  • икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки). которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные значительно больше камбаловидных и составляют основную (настоящую и визуальную) массу голени;
  • камбаловидная – громадная и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и значительно меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
  • подошвенная – маленькая мышца с долгим сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
  • передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мускулы голени делают следующие функции:

  • сгибание стопы и голеностопного сустава;
  • вращение голени вовнутрь;
  • разгибание и супинация стопы.

Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

Фактически, с теорией все, переходим к практической части заметки, в частности…

Как верно тренировать ноги? Это нужно знать.

Т.к. ноги самая многочисленная мышечная группа, то именно она способна дать значительную прибавку к мышечной массе. Но для этого их нужно верно тренировать, зная их кое-какие анатомические особенности и фактически фишки тренинга.

Основной общей рекомендацией при тренировке ног есть выделение им персонального дня на протяжении семи дней и проработка только их. Причем для комплекта массы (мужчины) затевать необходимо с базовых упражнений и с отстающих групп – для дам.

Ягодицы владеют одной занимательной изюминкой, в частности две половинки складываются из 3 -х головок. Основной вклад в форму вносит громадная ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Исходя из этого тренировать необходимо все три части, уделяя особенное внимание Gluteus Maximus.

Лучшие упражнения для ягодиц:

  • глубокие приседания со штангой на плечах;
  • ходьба выпадами со штангой на плечах;
  • ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
  • жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу) .

№2. Мускулы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых больших, исходя из этого одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, необходимы многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

Как правильно качать ноги

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

  • приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) ;
  • классический жим ногами в тренажере тележка;
  • поочередные сгибания ног в тренажере сидя.

№3. Мускулы задней поверхности бедра

Являются отстающими у многих визитёров тренажерных комнат. Исходя из этого, в случае если желаете, дабы эти мускулы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, применяя свободные веса и лишь завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

  • становая тяга на прямых ногах;
  • подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
  • сгибания ног лежа в тренажере.

При тренировке икроножных нужно принимать к сведенью, что это в основном быстросокращающиеся мышечные волокна (белые). Такие волокна стремительного подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, но они быстро утомляются. Исходя из этого их тренировку нужно создавать интенсивно и с громадными весами, и посредством спринта, прыжков. Икроножная играется малого роль, в то время, когда нога согнута в коленном суставе, исходя из этого подъемы на икры сидя в тренажере фактически их не нагружают, всю работу делают камбаловидные. Исходя из этого есть ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, к примеру, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это в основном медлительно уменьшающиеся мышечные волокна (красные). Волокна медленного подергивания очень устойчивы к утомлению. Это указывает, что они употребляются для аэробных и выносливых типов деятельности, каковые смогут варьироваться от поддержания осанки до бега на долгие дистанции. Медленные волокна не смогут создавать силовые сокращения, нужные для стремительных и замечательных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, в то время, когда колено согнуто.

Еще одной изюминкой тренинга есть статическое растяжение мышц голени между подходами. Это формирует лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. По большому счету стоит заявить, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они весьма выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Исходя из этого дабы их развить, нужно будет использовать важные веса и подбор верных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мускулы голени:

  • подъемы осликом;
  • подъемы на носки сидя в тренажере;
  • подъемы на носки стоя в тренажере.

Уфф, ну помой-му все, управились. Да, оказалось не в пример объемно, но все к месту и по делу. Сейчас давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сейчас она была посвящена анатомии мышц ног. К слову сказать, мы удачно открыли, а сейчас закрываем цикл нудняковских заметок. Сейчас Вы только подкованы и понимаете анатомические особенности мышц и как их верно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, исходя из этого дуем!

На сим кланяюсь, до новых встреч!

PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный сутки?

PPS. Помог проект? Тогда покиньте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Читайте кроме этого:

Вам это понравится: