Еда до и после тренировки

Питание до и по окончании тренировки

В любом случае, в зависимости от различных целей тренировки (комплект мышечной массы либо сжигание жира) питание так же будет мало различным.

Еда до и после тренировки

в случае если речь заходит о силовой тренировке. и ее цель повышение мышечной массы, то значит, мы должны обеспечить наши мускулы нужным запасом энергии для их обычной работы. С целью этого часика за 1,5-2,5 до начала занятий поглощаются медленные углеводы — какая-нибудь кашка на водичке и мало белка, причем лучше, в случае если это будет сывороточный протеин. Мало белка необходимо вследствие того что тяжелые физические нагрузки разрушают мышечный белок, так что поступившие в мускулы перед тренировкой аминокислоты (благодаря сывороточному протеину), будут срочно весело и счастливо использованы для синтеза белка и тем самым подстегнут рост мышц.

А вот жиры тут нам не необходимы, поскольку и усваиваются они долго, что может приводить к тяжести в желудке, а заодно и задерживают усвоение другой пищи.

в случае если речь заходит об аэробной тренировке. то ее основная цель сжечь как возможно больше калорий и лучше, в случае если эти калории будут взяты из жира. Значит наша основная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров на протяжении тренировки. Иначе говоря в совершенстве, что бы в начале занятий наши запасы не ломились от гликогена. В то время, когда появляется такая обстановка? Верно, по окончании сна, в то время, когда наш организм уже поголодал естественным образом и его запасы гликогена не так громадны. Как раз исходя из этого утро — наилучшее время для аэробных занятий. Ну, а вдруг аэробные занятия проходят в течении дня либо вечером, то тут желаешь-не-желаешь, а как то встраивать их в свой режим питания придется. И в этом случае, нужно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до занятия.

Питание по окончании занятий:

по окончании силовых занятий в первые 20-40 мин. по окончании тренировки нужно употребить маленькое количество белка и углеводов. Приблизительно 0,4-0,5 гр белка на 1 кг веса, но не более 30 грамм (больше за раз врядли усвоится) и 0,5-0,7 гр углеводов на 1 кг веса. Из-за чего и для чего это необходимо?

Ну, во-первых: мы уже знаем, что к окончанию тренировки наши запасы гликогена уже изрядно опустошены и свежие поступления организм конкретно направит именно на восполнение этих запасов. Да и в мышцах на протяжении занятия случилось большое количество микротравм, так что часть белка уйдет на лечение.

Во вторых: не забывайте, что существует анаболизм и катаболизм? Анаболизм — созидание, катаболизм — разрушение. Так вот, по окончании тренировки организм именно находится в стадии катаболизма, т.е. разрушения. Но, мы же желаем строить свое тело, т.е. создавать мускулы. Значит, наша задача как возможно стремительнее остановить процесс катаболизма и запустить процесс анаболизма. Так вот, на протяжении последней стадии тренировки у нас увеличивается уровень гормона кортизола – катаболического гормона, вырабатываемого надпочечниками. Но у этого гормона имеется враг – его антагонист гормон инсулин, который считается замечательным анаболическим гормоном. Чем больше в крови инсулина, тем меньше воздействие кортизола на мышечную ткань. А что у нас повышает уровень инсулина в крови? Верно! Глюкоза, т.е. углеводы. Так, глюкоза ясно, а белок то тут причем? А при том, что кое-какие аминокислоты входящие в состав белка еще больше увеличивают высвобождение инсулина сейчас. Но приблизительно через час польза от инсулина начинает неспешно понижаться, исходя из этого это время и именуют белково-углеводным окном.

-после аэробных занятий …. Вот тут все не так просто и конкретно. С одной стороны организм деятельно расходует свои запасы на восстановление израсходованного мышцами, идут катаболические реакции. И в данной ситуации прием углеводов свободно переориентирует организм с расхода внутренних резервов на халявные углеводы, поступающие из пищи. Как раз исходя из этого многие и рекомендуют подождать с едой 2-3 часа. Иначе, если не есть 2-3 часа до тренировки, позже заниматься 1-1,5 часа, да позже еще и выждать 2-3 часа по окончании тренировки, то окажется время порядка 5-7 часов без еды. В то время, когда тогда имеется то по большому счету, учитывая правила дробного рационального питания? Помимо этого, раз практически сразу после тренировки углеводы в жиры не идут, то возможно их и употребить именно сейчас, чем позже, в то время, когда они уже смогут в эти жиры превратиться? Т.е. иначе говоря раз мы едим определенное количество пищи в сутки, то в то время, когда часть этого количества лучше скушать: по окончании тренировки, в то время, когда оно точно в жиры не отправится, либо в то время, когда оно уже может отложиться в виде жира, но не позволит использовать себя организму в период активного восстановления? Задача. Думаю, ответ лежит где-то посередине, т.е. легкий перекус, состоящий маленького количества медленных углеводов и белка, в праве быть через 40-60 мин. по окончании аэробных занятий.

Вот, пожалуй, и все.

Вам это понравится: