Диета белково углеводное чередование

Углеводное чередование

Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередвания в последнее время стала весьма популярной среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, каковые кроме этого очень популярны среди культуристов, то имели возможность подметить, что и у той, и у другой имеется значительные недостатки.

Диета белково углеводное чередование

Переусердствовав с диетой, в которой через чур мало углеводов, возможно растерять в ходе сушки через чур много мышц. Но кроме того если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма — плоские, в далеком прошлом исчерпавшие запасы гликогена мускулы выглядят плоскими и дряблыми и на глазок кажутся куда меньше, чем имеется в действительности. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение — как мы знаем, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим смогут появиться значительные неприятности. Наконец, в выборе пищи низкоуглеводка кроме этого налагает важные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а иногда кроме того фрукты.

Иначе, низкокалорийная диета. в то время, когда базу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи либо картофеля, и обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы также не презент. Дефицит жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями а также проблемами с эрекцией у мужчин, потому, что как мы знаем, что мужской организм создаёт тестостерон из холестерина. Иначе, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета — также не презент. Помимо этого, такая диета, в большинстве случаев, изрядно замедляет обмен веществ, почему пользователю частенько приходится в итоге чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, потому, что организмы этих людей владеют так называемой инсулиновой нечувствительностью, другими словами вырабатывают через чур много инсулина — гормона, который содействует накоплению жира.

Правила диеты углеводного чередования

Как раз исходя из этого в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Из-за чего она взяла такое наименование? Тут все : в том, что ключевая роль в данной диете отводится постоянной манипуляции с числом потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Данный отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, тогда как потребление углеводов образовывает 1 — 1, 5 грамма. Третий сутки — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, наряду с этим прием белка возможно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый сутки — умеренный: потребление белка — 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового топлива, другими словами жира, А по окончании практически полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс применения жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Но продолжать такую диету ни за что запрещено, поскольку взявший благодаря углеводного истощения сильный стресс организм может переключиться на катастрофический режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую подушку, а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее полезные этого точки зрения вещества, в частности — мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.

Диета белково углеводное чередование

Именно чтобы этого не случилось и предусмотрен высокоуглеводный сутки. В данный сутки вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя наряду с этим прошлую калорийность. Дабы достигнуть этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к нулю. Взяв такую углеводную терапию, организм в обязательном порядке запутается, другими словами продолжит применять в качестве энергии жиры, складируя в один момент гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена фактически нереально за один сутки, исходя из этого углеводы потребляются в 4-й сутки цикла, но уже более умеренно. По окончании этих четырех дней цикл повторяется.

График утраты веса на диете углеводного чередования

Наряду с этим вес тела изменяется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения возможно утратить 0,5-1 кг, причем кроме того в третий сутки, в то время, когда вы едите большое количество углеводов. данный процесс длится. К вечеру четвертого утру пятого дня большая часть потерянного веса возвращается, но не следует расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, каковые вы съели, стали причиной задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и снова набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы станете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества углеводного чередования

Преимущества системы углеводного чередования очевидны. В первую очередь, такая диета разрешает максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Кроме этого вы неизменно поддерживаете высокий физический тонус и имеете возможность иногда проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так именуемые ударные либо тяжелые тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Известный Билл Филипс рекомендует проводить такие тренировки в дни большого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. В случае если по окончании двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и отправитесь на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медлительно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще станете не в тонусе. На мой взор, совершенное время с целью проведения таковой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Но, поэкспериментировав, вы сами это осознаете.

Помимо этого, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму применять мускулы в качестве топлива, что очень принципиально важно как для культуристов, так и для простых смертных, поскольку чрезмерная утрата мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, благодаря чего вы помой-му совсем перестаете имеется и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования пребывает в том, что она разрешает поддерживать большой психический тонус. В то время, когда вы садитесь на диету и понимаете, что станете лишены тех либо иных продуктов два-три месяца, вас охватывает кошмар. И совсем другое дело, в то время, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а позже возможно будет чуть отпустить диету а также позволить себе что-нибудь запретное (само собой разумеется, в разумных пределах). В итоге, те, кто уже жестко диетил, знают, что довольно часто тянет на что-то запретное не вследствие того что весьма этого хочется, а вследствие того что вы не имеете возможность себе это разрешить.

Ну и третий плюс диеты углеводного чередования пребывает в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих а также для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Наряду с этим желаю подметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо личны и диктуются такими событиями, как пол, возраст, стаж занятий, индивидуальные пристрастия, наконец.

Базовое меню диеты углеводного чередования:

1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка

2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка

4 прием пищи: чашка фасоли, говядина

5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы

Диета белково углеводное чередование

6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: тарелка бурого либо простого риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба неотёсанного помола

3 прием пищи: порция макарон из муки жёстких сортов

4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки

5 прием пищи: 3 куска хлеба неотёсанного помола, 1 кусок нежирной рыбы

Диета белково углеводное чередование

Сутки умеренного приема углеводов

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: 3 куска хлеба неотёсанного помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат

4 прием пищи: 3 куска хлеба неотёсанного помола, овощной салат с рыбой

5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Подстрой диету углеводного чередования под себя

В заключение желаю заявить, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, к примеру, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а после этого в выходные загружаются углеводами либо же неизменно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня используя так именуемое углеводное истощение, а после этого в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку. То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами данной диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в сутки одно да и то же количество белка, урезая либо повышая лишь прием углеводов. Скажем, прием белка образовывает 200 граммов в сутки. Тогда в первоначальный сутки вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т.д. Помимо этого, вовсе не обязательно неизменно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни значительно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар ). Данную тему возможно развивать до бесконечности, потому, что организм каждого человека неповторим: кому-то достаточно и двух дней, дабы как направляться прогрузиться углеводами по окончании двух-трех дней истощения. а кому-то и трех будет мало. Вывод один: попытайтесь применять взятую данные чтобы отыскать схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Вам это понравится: