Правильное питание рецепты

В разделе Верное питание для похудения представлены черта и ключевые принципы верного питания для похудения, рекомендованные и исключаемые продукты и блюда верного питания для похудения, режим питания, состав дневного рациона, методы изготовление диетических блюд, меню, и рецепты разнообразных блюд верного питания для похудения, рекомендованные ведущими диетологами.

Верное питание для похудения ключевые принципы

Вес один из серьёзных показателей здоровья. Ориентировочно обычный вес тела равен росту в сантиметрах минус 100 (индекс Брока). Полученный итог веса по современным представлениям нужно уменьшить на 5-10%. В случае если вес тела превышает обычный вес на 5-14%, то его именуют избыточным. Повышение веса более чем на 15% показывает на ожирение, как на заболевание.

В 80-90% случаев повышенный вес тела связан с повышенным потреблением высококалорийных продуктов и сниженной физической активностью, в то время, когда поступление с пищей энергии превышает энергозатраты организма. Физическая нагрузка (утренняя зарядка, плавание, ходьба, бег, работа на даче и садовом участке) содействует замене жировой клетчатки мышечной тканью.

10-20% — это нарушение жирового обмена в связи с болезнями эндокринной и центральной нервной системы.

Верное питание для похудения — советы

Всем, кто желает похудеть, в случае если избыточный вес связан с перееданием, нужно следующее:

1.Уменьшить калорийность рациона питания за счет углеводов и жиров и повысить физические нагрузки. Калорийность рациона питания обязана составлять 1700-1800ккал.

2.Отказаться от привычки обильно имеется.

3.Сократить в рационе питания количество углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара, кондитерских изделий, сладких напитков). Хлеб сократить до 100-150г в сутки. Сахар в блюдах возможно заменить сахарозаменителями. В дневном рационе должно быть до 150-200г углеводов.

4.Уменьшить количество животных жиров (свиного сала, жирного мяса, сливочного масла). Количество жиров должно составлять 80г в день. Использовать главным образом растительные жиры (30-35г), каковые повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Жиры продолжительнее задерживаются в желудке и снижают возбудимость пищевого центра, что ведет к устранению эмоции голода.

5.Сократить количество соли до 5-6г в сутки. Пищу готовить без соли, а подсаливать ее на протяжении еды. Соль содействует задержке в организме жидкости, тем самым увеличивая вес тела.

6.Уменьшить количество принимаемой жидкости до 1-1,2л в сутки. При уменьшении поступления жидкости улучшается распад жира, который есть внутренним источником воды, а избыток жидкости выводится из организма. В жаркое время года ограничение жидкости необязательно.

7.Исключить алкогольные напитки, каковые усиливают аппетит, ослабляют контроль человека за потреблением пищи и сами являются источником энергии.

8.Исключить возбуждающие аппетит продукты и блюда: острые закуски, специи, пряности, крепкие мясные, рыбные, грибные бульоны, соусы из мяса, рыбы, грибов, соленые, маринованные овощи, копчености.

9.Количество белка должно быть в пределах нормы либо мало повышенное 90-110г. В день нужно использовать 400-450г белковых продуктов. К продуктам, содержащим много полноценного белка, относятся мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца. При усвоении яичных белков (белковых омлетов) тратится больше энергии, чем при усвоении мяса либо творога. Белки нужны для предупреждения утраты белков в тканях, создания эмоции сытости, увеличения энергозатрат за счет усвоения белковой пищи.

10.Включить в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов, каковые являются низкокалорийными продуктами. Они существенно увеличивают количество пищи и создают чувство сытости.

Правильное питание рецепты

11.Применять разгрузочные (малокалорийные) дни, каковые содействуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.

Эти правила верного питания для похудения соответствуют диете № 8, которая используется в поликлиниках, санаториях, диетических столовых.

Верное питание для похудения методы кулинарной обработки продуктов

Блюда направляться готовить в вареном, тушеном и запеченном виде. Нужно отказаться от ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Блюда готовят без специй и без соли.

Верное питание для похудения режим питания

Полным людям рекомендуется дробное питание маленькими порциями 4-5 ежедневно с достаточным объемом для эмоции насыщения. Пищу принимать нужно в одно да и то же время. Наряду с этим создается определенный ритм пищеварения. Ужин должен быть не позднее чем за 2 часа до сна, поскольку прием пищи перед сном содействует повышению веса.

Верное питание для похудения, рекомендованные продукты и блюда

Хлебобулочные изделия. хлеб пшеничный из муки неотёсанного помола, белково-отрубяной, белково-пшеничный, ржаной 100-150г в сутки.

— супы. Количество 250-300г на прием. Супы из различных овощей с маленьким числом крупы либо картофеля, щи, борщи, свекольники, окрошка. Разрешаются 2-3 раза в неделю супы на обезжиренном рыбном либо мясном бульоне с овощами, фрикаделями.

блюда из мяса и птицы. До 150г в сутки. Говядина низкой упитанности, телятина, кролик, курица, индейка, разрешены в маленьких количествах баранина и нежирная свинина. Мясо готовят в отварном и тушеном виде, запекают кусками (большими и небольшими). По окончании отваривания мясо обжаривают. Разрешены говяжий студень и сардельки говяжьи.

блюда из рыбы. До 150-200г нежирной рыбы в сутки. Готовят рыбу в отварном, запеченном, жареном виде. Рекомендуются морепродукты (мидии, кальмары, креветки, морские гребешки и другие)

яйца. Яйца по 1-2шт. в сутки вкрутую, в виде омлетов с овощами, белковых омлетов.

молочные продукты. Кисломолочные продукты и молоко пониженной жирности, нежирный творог (100-200г в сутки), сметана как добавка в блюда, сырники, творожные пудинги. Ограниченно разрешены нежирные сорта сыра.

блюда из овощей. Овощи в разнообразной кулинарной обработке, часть овощей в обязательном порядке в сыром виде. Капуста (все виды), помидоры, кабачки, тыква, свежие огурцы, листья салата, редис, репа. Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка сократить в сумме до 200г в сутки. В ограниченном количестве разрешены соленые и маринованные овощи. Квашеную капусту нужно промывать.

блюда из круп. Крупы как добавка в маленьком количестве в овощные супы. Каши рассыпчатые из перловой, ячневой, гречневой круп (за счет уменьшения количества хлеба).

закуски. Салаты из сырых и квашеных овощей, овощные салаты с морепродуктами, отварной рыбой либо отварным мясом, винегреты. Заливное из мяса либо рыбы.

соусы и пряности. Разрешены белый соус с овощами, красный, томатный, не сильный грибной. Из пряностей — лишь уксус.

фрукты и сладости. Кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром и вареном виде. Несладкие компоты, муссы и желе на ксилите, сорбите.

напитки. Чай, кофе тёмный, кофе с молоком, малосладкие фруктовые, ягодные, овощные соки.

Сливочное масло в ограниченном количестве и растительное масло как добавка в блюда.

Верное питание для похудения исключить из рациона

-изделия из пшеничной муки высшего и 1 сорта, из слоеного и сдобного теста.

-Картофельные, крупяные, молочные супы, с бобовыми, макаронными изделиями.

-Жирные сорта мяса, утку, гуся, кроме этого сосиски, колбасы, ветчину, мясные консервы.

-Жирные сорта рыбы, икру рыб, соленую, копченую рыбу, консервы рыбные в масле.

-Жирный творог, сливки, сладкие сырки, ряженку, сладкий йогурт, топленое молоко, соленые и жирные сыры.

-Все крупы не считая гречневой, перловой, ячневой, особенно манную, овсяную, рис, макаронные изделия, бобовые.

-Жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

-Жирные и острые закуски.

-Фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, инжир, финики, другие сладкие фрукты.

-Сладости: сахар, варенье, мед, кисели, мороженое, кондитерские изделия.

-Напитки: виноградный сок, сладкие соки, какао, сладкие напитки.

-Животные жиры: свиной, говяжий, бараний жиры.

Рекомендуется 1-2 раза в неделю делать разгрузочные дни. Наиболее продемонстрированы мясо-овощные, творожно-кефирные, фруктово-овощные разгрузочные дни.

Меню на 1 сутки для верного питания для похудения

1-й завтрак. овощной салат с растительным маслом, нежирный творог, чай.

2-й завтрак: свежие яблоки.

Обед: порции вегетарианского борща со сметаной, тушеная капуста с растительным маслом, отварное мясо, компот из сухофруктов с ксилитом.

Полдник: нежирный творог с молоком.

Ужин: рагу из овощей, отварная рыба, чай.

На ночь: нежирный кефир.

Советы по верному питанию для похудения доктора наук Смолянского Б.Л, доктора наук Абрамовой Ж.И. Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров 1984г.

Правильное питание рецепты

Ниже представлены рецепты разнообразных блюд верного питания для похудения. рекомендованные ведущими диетологами, с описанием изготовление и фото.

Верное питание для похудения, рецепты:

Вам это понравится: